Metoda domowa. Aby samodzielnie zmierzyć podskórny poziom tkanki tłuszczowej, należy najpierw zmierzyć pokazany na zdjęciu fałd. W tym celu chwytamy kciukiem i palcem wskazującym na wysokości pępka, nad kością biodrową fałd skórny. I mierzymy w milimetrach odległość między kciukiem a palcem wskazującym. Chwytamy pewnie, do Aby obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie, musisz zebrać następujące dane: Twój wiek i płeć. Waga: po prostu zważ się. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, ważąc się rano, przed śniadaniem i bez ubrania. Wzrost: stań prosto i zmierz odległość od podłogi do czubka głowy. Pamiętaj — bez butów! zapewnienie stałej cyrkulacji krwi w organizmie (skurcze mięśnia sercowego oraz mięśni w ścianach tętnic). Rodzaje tkanki mięśniowej: 1. Tkanka mięśniowa gładka- występuje u wszystkich zwierząt trójwarstwowych, w rozwoju zarodkowym rozwija się z mezodermy. Jest zbudowana w komórek o wrzecionowatym kształcie, zawierających Zawartość wody w organizmie zależy od wielu czynników, takich jak: Masa ciała: im większa masa ciała, tym więcej wody potrzebujemy. U dorosłych ludzi woda stanowi około 60% masy ciała, a u niemowląt nawet 70%. Płeć: u kobiet procentowa zawartość wody w organizmie wynosi pomiędzy 45-60%, natomiast u mężczyzn 50-65%. BMI nie w pełni różnicuje masę ciała związaną z zawartością tłuszczu w organizmie człowieka z ilością mięśni oraz wody, nie uwzględnia także rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Ponadto może nie być wiarygodny, zwłaszcza u osób z rozbudowaną tkanką mięśniową – osoby z dużą ilością tkanki mięśniowej będą miały Jak obliczyć tkankę tłuszczową w organizmie? Pomiary masy ciała nie do końca obrazują, czy stosowana dieta i wykonywane ćwiczenia fizyczne przynoszą pożądane rezultaty. Uzyskane wyniki mogą zakłamywać aktualną sytuację, zwłaszcza wtedy, gdy proces redukcji masy ciała opiera się nie tylko na samej diecie, ale również na W przypadku przeliczenia alkomatu z promili na mg wskazany wynik w promilach dzielimy przez 2,1 np. 0,50 [‰] / 2,1= 0,238 [mg/l]. Jak obliczyć zawartość procentową alkoholu? Oznacza to, że aby obliczyć szukane stężenie, należy najpierw pomnożyć procentowość razy ilość każdego z płynnych składników, a następnie je dodać. Mo2MLb. Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review” Twoja dieta jest już zdrowa i zbilansowana, ćwiczysz regularnie, aktywność fizyczna nie jest Ci obca, a mimo to za każdym razem, gdy wchodzisz na wagę, widzisz, że nic się nie zmienia. Brak widocznych efektów odchudzania może łatwo doprowadzić Cię do demotywacji. Nie rezygnuj! Jest na to rozwiązanie. Wystarczy postępować zgodnie z radami dietetyków i unikać podstawowego błędu. Jakiego? Sprawdź! Spis treści: Jak schudnąć? Ucieczka od „super” diet Jak skutecznie schudnąć? Deficyt kaloryczny Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa? Chcę schudnąć – jak to zrobić? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Deficyt kaloryczny – jak go osiągnąć? Jak skutecznie schudnąć? 10 zasad zdrowego odchudzania Mniejsza waga, lepsza jakość życia Jak schudnąć? Ucieczka od „super” diet Kiedy zaczynasz proces odchudzania, a co za tym idzie poprawy jakości życia, musisz odłożyć na bok „szalone” diety, które obiecują natychmiastową utratę wagi. Zamiast tego czasem eliminują ważne dla organizmu składniki pokarmowe. W niektórych przypadkach „super” diety związane z dążeniem do uzyskania idealnego ciała mogą powodować bóle głowy, osłabienie, drażliwość, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, uszkodzenie mięśni i inne objawy spowodowane niedoborami żywieniowymi. Bardzo restrykcyjne diety, które obiecują spektakularne rezultaty w ciągu tygodnia lub dwóch, mogą generować słynny „efekt jojo ”, czyli utratę masy ciała, a następnie jej odzyskanie. Mogą też powodować utratę masy mięśniowej, a nie tłuszczu oraz pogorszenie funkcjonalności niektórych narządów z powodu utraty witamin i minerałów, a także przeładowania niektórymi składnikami odżywczymi. To z kolei może powodować choroby nerek, cukrzycę, zapalenie trzustki, utratę libido i zaburzenia metaboliczne. Oprócz tych wszystkich problemów może dojść do rozwoju zaburzeń odżywiania. Dlatego przechodzenie na „super” skuteczne diety w poszukiwaniu „idealnej” sylwetki może kosztować Cię więcej niż rozsądne podejście do odchudzania. Dlatego, jeśli Twoim celem jest utrata na wadze w zdrowy sposób, bez zagrożeń żywieniowych, psychologicznych i fizycznych, konieczne jest odpowiednie podejście do żywienia. Jak skutecznie schudnąć? Deficyt kaloryczny Najważniejszym czynnikiem skutecznego odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny. Tylko on gwarantuje zredukowanie masy ciała. Każda strategia żywieniowa wymaga deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm w celu utraty wagi. Nie ma diety, którą możesz jeść do woli i nie obserwować jej konsekwencji. Oczywiście wiele osób myśli, że tylko dlatego, że są na diecie niskowęglowodanowej, mogą jeść tłuszcze bez wyrzeczeń. Tymczasem wszelki nadmiar jakichkolwiek makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek lub tłuszczów) zostanie przetworzony w dodatkową tkankę tłuszczową. Sam proces tego stanu jest bardzo logiczny: jeśli dana osoba ma dzienny wydatek kaloryczny 1500 kcal i zjada 2500 kcal, nawet jeśli jest to 60% tłuszczu, przybierze na wadze! W końcu ma do czynienia z nadmiarem kalorii. Zjada więcej, niż potrzebuje. Dlatego nie ma innej, skutecznej ścieżki żywieniowej, żeby schudnąć, niż to, że powinieneś jeść mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Oczywiście niektóre plany żywieniowe, takie jak diety niskowęglowodanowe, „optymalizują” tę utratę wagi, ale są one również zależne od ujemnego bilansu kalorycznego. Oczywiste jest również, że istnieją patologie zdolne do zmiany zużycia kalorycznego. Na przykład w niedoczynności tarczycy wydatek ten jest zwykle niższy, w przypadku raka jest większy, niektóre leki mogą również zmieniać wydatek kaloryczny metabolizmu, a inne wchłanianie kalorii. Sama mikroflora jelitowa zmienia ilość kalorii przyswajanych z pożywienia. Ale nawet w tych warunkach bilans kaloryczny, nawet jeśli zostanie zmieniony, będzie determinował utratę lub przyrost masy ciała. Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa? Pokarmy, które spożywasz w ciągu dnia, są Twoim źródłem energii (kalorii). To one zastępują składniki odżywcze, witaminy, białka, węglowodany i inne źródła energii, których organizm potrzebuje do przetrwania. Jednak, gdy spożywasz więcej kalorii niż to konieczne, ten nadmiar energii gromadzi się w Twoim ciele w postaci tłuszczu. Oznacza to, że przybierasz na wadze, ponieważ spożywasz więcej, niż naprawdę potrzebuje Twój organizm. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników. Należą do nich: płeć: z zasady dorosły mężczyzna potrzebuje więcej kalorii niż dorosła kobieta (o ok. 5-10% więcej). Wynika to z tego, że panowie mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety, ale więcej mięśni, które spalają więcej kalorii. wiek: tutaj ogólnie obowiązuje zasada: im starszy, tym mniej kalorii. Szczyt zapotrzebowania kalorycznego przypada na wiek 25 lat i następnie spada o około 2 procent co 10 lat. Dlatego dwudziestokilkulatek będzie potrzebował znacznie bardziej kalorycznego jedzenia niż jego ojciec czy dziadek. metabolizm: kalorie są niezbędne do utrzymywania podstawowych funkcji życiowych, czyli bicia serca, oddychania oraz trawienia. genetyka: słyszałeś kiedyś coś w stylu „wolniej spalam, bo to u nas dziedziczne”? Tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie. Dziedziczne mogą być też choroby metaboliczne, które powodują bardzo szybkie lub bardzo powolne spalanie kalorii. aktywność fizyczna: im słabsza, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jesteś osobą aktywną fizyczną, spalasz kalorie, a tym samym, gdy utrzymujesz deficyt kaloryczny, tracisz na wadze. kształt i rozmiar sylwetki: tutaj znaczenie ma stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni. Im więcej mięśni i mniej tłuszczu, tym metabolizm jest wyższy. I odwrotnie: przy nadmiarze tkanki tłuszczowej i słabej masie mięśniowej metabolizm jest niższy i tłuszcz ma tendencję do odkładania się w różnych partiach ciała. Dlatego przede wszystkim należy zachować zdrową dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, ponieważ dopiero takie połączenie wpłynie na wyraźne zmiany w procesie odchudzania. Chcę schudnąć – jak to zrobić? Utrata masy ciała następuje, gdy osobie udaje się zwiększyć wydatek kalorii lub zmniejszyć ilość kalorii spożywanych w pożywieniu. Oznacza to, że Twoje ciało musi spalić więcej kalorii, niż przyjmuje. Załóżmy, że potrzebujesz 2000 kcal dziennie. Jeśli utrzymujesz zbilansowaną dietę, która nie przekracza tej ilości, prawdopodobnie nie przytyjesz ani też nie schudniesz. Po prostu utrzymasz stałą wagę. Jeśli jednak przejdziesz na dietę, która ma 1500 kcal, będzie to oznaczało, że spożywasz mniej kalorii niż to konieczne. W ten sposób organizm dostarczy temu niedoborowi kalorii kolejne źródło energii. Oznacza to, że pozostałe 500 kcal zostanie dostarczonych z tłuszczu, który jest zgromadzony w Twoim ciele. W skrócie: jeśli Twoje spożycie kalorii jest większe niż dzienne zapotrzebowanie, Twój bilans energetyczny będzie dodatni i przytyjesz. Nadmiar energii jest magazynowany w organizmie, głównie w postaci tłuszczu. Jeśli jednak Twoje spożycie energii jest mniejsze niż Twoje dzienne zapotrzebowanie, Twój bilans energetyczny będzie ujemny i schudniesz. W takim przypadku deficyt kaloryczny zostanie zrekompensowany przez organizm poprzez metabolizowanie zmagazynowanego tłuszczu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Zastanawiasz się, ile jeść kcal, żeby schudnąć? Najlepiej użyj odpowiedniego wzoru, który służy do obliczania podstawowego metabolizmu. Możesz wykorzystać jeden z najprostszych, który bierze pod uwagę jedynie Twoją wagę. Oto wzór: Kobieta: 0,9 kcal x waga w kg X 24 godziny. Mężczyzna: 1 kcal x waga w kg X 24 godziny. Jak to wygląda w praktyce? Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która waży 65 kg, Twoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie będzie wynosić 1404 kcal, zgodnie z obliczeniami: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal Jeśli sytuacja dotyczy mężczyzny, który waży tyle samo, zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło 1560 kcal, co wynika z obliczeń: 1 x 65 x 24 = 1560 kcal Oczywiście te obliczenia są bardzo proste, ale niemiarodajne. Można je traktować jako sugestię, ponieważ nie biorą pod uwagę ważnej w spalaniu kalorii aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru Harrisa-Benedicta O wiele dokładniejsze dane można uzyskać podczas korzystania ze wzoru Harrisa-Benedicta. Jest to formuła często używana przez dietetyków. Pozwala wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osób, które są umiarkowanie aktywne fizycznie, czyli trenują rekreacyjnie: dla dobrego zdrowia i lepszej sylwetki. Obliczenia nie są skomplikowane, ale wymagają poznania wyniku związanego z podstawową przemianą materii (PPM) przeznaczaną na spoczynkowy wydatek energetyczny kcal (SWE). Brzmi tajemniczo? Bez obaw. Są to po prostu kalorie, które organizm zużywa w ciągu dnia na utrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, czyli bicie serca, oddychanie itd. W celu obliczenia PPM musisz użyć wzoru: Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]). Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]). Dopiero po uzyskaniu wyniku podstawowej przemiany materii, możesz przejść do obliczania, ile kalorii dziennie potrzebujesz. W tym wzorze ta wartość określana jest jako całkowita przemiana materii (CPM). W przeciwieństwie do poprzedniej bardzo prostej formuły, w obliczeniach Harrisa-Benedicta należy wziąć pod uwagę rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,2; trening ruchowy od 1 do 3 razy w tygodniu: zapotrzebowanie na kalorie = PPM x 1,375; sportowa aktywność fizyczna od 3 do 5 razy w tygodniu: zapotrzebowanie kalorii = PPM x 1,55; ćwiczenia od 6 do 7 razy w tygodniu: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,725; intensywne treningi codziennie, nawet dwa razy w ciągu dnia: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,9. Jak obliczyć ilość kcal zgodnie z powyższymi danymi? Oto przykład dla 40-letniej kobiety, która ma 168 cm wzrostu, waży 65 kg i uprawia sport dwa lub trzy razy w tygodniu. PPM = 655,1 + (9,563 x 65) + (1,85 x 168) – (4,676 x 40) = 655,1 + 621,595 + 310,8 – 187,04 = 1400,45 kcal CPM = 1400,45 × 1,375 = 1925,62 kcal Wartości te należy traktować jako przybliżone. Deficyt kaloryczny – jak go osiągnąć? Zasadniczo dla osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, a co za tym idzie utraty wagi, ważne są trzy czynniki. Pierwsze jest zmniejszenie podaży energii poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Jeśli chcesz utrzymać deficyt kaloryczny, musisz od wyniku CMP odjąć ok. 15 procent. Wówczas otrzymasz ilość kalorii, która będzie stanowić ujemny bilans kaloryczny. Jeśli więc zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha czy innej partii ciała, musisz postawić na deficyt kalorii. Miej na uwadze, że miejscowa utrata tkanki tłuszczowej jest nierealna. Ujemny bilans kaloryczny sprawi, że redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi w całym organizmie, w różnych proporcjach w zależności od umiejscowienia nagromadzonego tłuszczu. Ponadto możesz również zwiększyć zużycie energii, czyli zwiększyć współczynnik konwersji energii. Możesz to zrobić dzięki prowadzeniu bardziej aktywnego trybu życia. Wystarczy, że będziesz chodzić na pieszo do domu ze sklepu, szkoły, pracy itd. i oczywiście uprawiać jakiś sport. Pamiętaj, że dodatkowym plusem aktywności fizycznej jest efekt polepszenia samopoczucia. Podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny, które poprawiają Twój nastrój. Regularny trening w dłuższej perspektywie wpłynie również na spalanie kalorii. Otóż proporcja masy mięśniowej znacząco wpływa na podstawową przemianę materii. W skrócie: zwiększenie masy mięśniowej powoduje również, że organizm spala więcej kalorii, nawet w spoczynku. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening siłowy czy bieganie, wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększy Twoją proporcję masy mięśniowej, a tym samym Twoje zapotrzebowanie na energię. Ostatni czynnik to zdrowa dieta. Musisz pamiętać, że odpowiednia to ta, która skupia się na deficycie kalorycznym i dostarcza do Twojego organizmu ani nie mniejszą, ani nie większą liczbę kalorii. Do tego ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety pod względem wartości odżywczych, czyli witamin i minerałów. Ich niedobory mogą prowadzić do niedożywienia i innych poważnych chorób. Jak skutecznie schudnąć? 10 zasad zdrowego odchudzania Oprócz skupienia się na deficycie kalorycznym i aktywności fizycznej ważne jest przestrzeganie kilku ważnych wskazówek podczas całego procesu odchudzania. Sprawdź swój poziom motywacji. Utrata masy ciała oznacza poważne codzienne i długoterminowe zmiany. Najpierw zastanów się, czy chcesz zmienić dietę i aktywność fizyczną, czy jesteś w stanie to zrobić, jakie trudności mogą się pojawić i jak je przezwyciężyć. Zbadaj swoje zdrowie. Odchudzanie to proces, który ma konsekwencje zdrowotne. Nagłe wahania wagi związane z nieskuteczną dietą mogą być niebezpieczne. Przed przystąpieniem do diety, wykonaj profilaktycznie badania krwi i moczu. Korzystaj z pomocy specjalistów. Skuteczna utrata wagi wymaga indywidualnego planu i starannej, uważnej obserwacji przez dietetyka. Zaangażuj swoją rodzinę i przyjaciół. Wsparcie bliskich w procesie odchudzania jest niezbędne, gdyż ułatwia przyswajanie zdrowych nawyków stylu życia i zapobiega nawrotom do popełnianych błędów. Uważaj na monotonne plany żywieniowe lub cudowne suplementy diety. Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Zaleca się co najmniej 30-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 3-5 dni w tygodniu. Ustal realistyczne cele. Najlepiej z dietetykiem opracuj plan działania, w którym uwzględnione zostaną cele możliwe do osiągnięcia. Wtedy unikniesz rozczarowania. Pij wodę. Nawodnienie jest bardzo ważne, więc zawsze miej pod ręką butelkę z wodą. Podczas jedzenia znajdź spokojne miejsce. Unikaj rozpraszania uwagi (telefon komórkowy i telewizja), żuj powoli i ustal stałe godziny, w których jesz posiłek, żeby unikając zbyt długiego przebywania bez jedzenia. Nie zniechęcaj się pomimo trudności. Pamiętaj, że w każdym procesie zmiany nawyków żywieniowych sukces może zająć trochę czasu. Na pewno będziesz mieć wzloty i upadki. Naucz się radzić sobie z tymi chwilami. Jeśli jest Ci trudno, skorzystaj z pomocy psychodietetyka, który okaże Ci wsparcie dietetyczne i psychologiczne. Mniejsza waga, lepsza jakość życia Proces odchudzania warto potraktować nie tylko jako sposób na zmianę wyglądu swojej sylwetki, ale także poprawę codziennego funkcjonowania. Nadwaga obniża jakość życia i jest jednym z głównych zagrożeń dla wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej i bezdech senny. Dlatego osoby, które już mają predyspozycje genetyczne do tych lub innych przewlekłych chorób, muszą podjąć proces odchudzania nie tylko z powodów estetycznych, ale i zdrowotnych. Poza tym utrata kilogramów powoduje polepszenie samopoczucia. Spadek wagi od razu pomaga zwiększyć osobistą satysfakcję i poczucie własnej wartości. W ten sposób skupiasz się na innej sferze odchudzania, czyli na poprawie nastroju. Osoby, które zmagają się z nadwagą, często narzekają na uczucia niepokoju i wstydu, które towarzyszą im za każdym razem, gdy mają wyjść z domu. Zgubienie zbędnych kilogramów, wpływa na obraz siebie, sprzyja samoakceptacji i tym samym redukuje wszelkie lęki i obawy związane z opiniami innych. Jeśli pragniesz zgubić zbędne kilogramy, zawsze rób to z głową, pod okiem dietetyka, który dobierze Ci dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – Kalkulator poziomu tkanki tłuszczowej to przydatne narzędzie, dzięki któremu możesz ustalić, jaki procent Twojego ciała stanowi tłuszcz. Należy pamiętać, że wskaźnik ten nie jest wyznacznikiem Twojej ogólnej sprawności, czy zdrowia, do których określenia bardziej odpowiedni jest BMI indeks. Jednakże licznik tkanki tłuszczowej może dostarczyć Ci szeregu informacji na temat Twojego ciała i wskazać kierunek zmian, jakie powinieneś wprowadzić w trybie życia, by wyregulować zawartość tłuszczu w swoim organizmie. Najlepiej oczywiście robić to pod okiem doświadczonych i wykwalifikowanych trenerów MIND YOUR BODY. Określ poziom swojej tkanki tłuszczowej w kilku prostych krokach. Zmierz swój obwód talii, bioder i szyi. Następnie wpisz wartość pomiarów do poniższego kalkulatora BF i podaj swoją płeć. Po jednym kliknięciu otrzymasz wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej. KATEGORIE ZE WZGLĘDU NA POZIOM TŁUSZCZU W CIELE KLASYFIKACJAKOBIETY (% TKANKI TŁUSZCZOWEJ)MĘŻCZYŹNI (% TKANKI TŁUSZCZOWEJ) Niezbędna tkanka tłuszczowa10-12 %2-4 % Atletyczna14-20 %6-13 % Fitness21-24 %14-17 % Akceptowalna25-31 %18-25 % Otyłość32 %25 % SKŁAD LUDZKIEGO CIAŁA Niezależnie od tego, czy od dawna regularnie ćwiczysz, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, warto znać podstawowe dane i informacje na temat tego, jak zbudowane jest ludzkie ciało i jaki jest jego skład. Trzeba wiedzieć, że ponad 98% ciała ludzkiego składa się jedynie z sześciu pierwiastków. Są to: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń oraz fosfor. W pozostałych 2% połowę stanowią potas, siarka, sód, chlor i magnez. Co zaś się tyczy cząsteczek, to najczęstszą i procentowo największą cząsteczką w ciele człowieka jest oczywiście woda, która obejmuje prawie 2/3 całej masy organizmu. Ważną funkcję pełnią także białka i lipidy, a stawkę zamykają hydroksyapatyty, węglowodany i kwasy nukleinowe ( kwasy deoksyrybonukleinowe (DNA) i rybonukleinowe (RNA)). Niektóre z tych cząsteczek tworzą właśnie tkankę tłuszczową. TKANKA TŁUSZCZOWA – NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE Tkanka tłuszczowa, nazywana potocznie tłuszczem, znajduje się głównie w warstwie podskórnej i zbudowana jest przede wszystkim z komórek tłuszczowych tzw. adipocytów, a także preadipocytów, makrofagów, fibroblastów i komórek zrębowych naczyń. Główną funkcją tkanki tłuszczowej jest magazynowanie energii właśnie w postaci lipidów. Dodatkowo tkanka ta odpowiada za amortyzację oraz izolację Twojego ciała. Należy pamiętać, że można dokonać różnych podziałów tkanki tłuszczowej. Najbardziej znany to podział na tkankę tłuszczową brunatną (wytwarzającą ciepło) i tkankę tłuszczową białą (żółtą, magazynującą). Z sylwetkowego punktu widzenia możemy uznać, że organizm zbiera i kumuluje dwa rodzaje tłuszczu: niezbędną (konieczną) tkankę tłuszczową i dodatkową. Ta pierwsza w szczególności odpowiada za wspieranie funkcji życiowych i rozrodczych człowieka. Trzeba mieć na uwadze, że u kobiet ta odmiana jest znacznie wyższa niż u mężczyzn, ze względu na funkcje hormonalne. Jest to powodem innej (wyższej) wartości procentowej normalnej i odpowiedniej dla kobiet (20-25% masy ciała), a innej dla mężczyzn (15-20% masy ciała). Druga odmiana to dodatkowy, nagromadzony tłuszcz, o którym również trudno powiedzieć, aby sam w sobie był niepotrzebny. Jego funkcją jest ochrona brzucha i narządów wewnętrznych, jednak znaczne przekroczenie normalnej jego wartości grozi otyłością. JAK OBLICZYĆ POZIOM TŁUSZCZU – ALTERNATYWNE METODY Powyższy kalkulator pozwoli określić procent tłuszczu w ciele na podstawie obwodu talii, bioder i szyi, istnieją jednak także alternatywne metody, dzięki którym można obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Warto wymienić kilka z nich. Pierwsza to metoda fałdowania skóry, która polega na szczypaniu skóry w kilku określonych miejscach suwmiarką i wykonywaniu pomiaru grubości fałdu skórnego, a tym samym określaniu warstwy tłuszczu. Trzeba wykonać od trzech do siedmiu pomiarów. Jest to dość prosta metoda, jednak za jej pomocą można zmierzyć tylko warstwę tłuszczu pod skórą, a nadal nie daje ona odpowiedzi na pytanie, ile jest tkanki tłuszczowej wewnętrznej. Drugą z popularnych metod jest także wyliczenie procentu tłuszczu w organizmie na podstawie indeksu BMI. Ta metoda jest także obarczona błędem, gdyż ilość tkanki tłuszczowej u osób z BMI o tej samej wartości może być zupełnie różna. Dość miarodajną metodą jest wyznaczanie procentu tkanki tłuszczowej za pomocą mechanizmu bioimpedancji elektrycznej (przepływu prądu o niskim natężeniu). Korzystając ze specjalnych wag można ustalić poziom zarówno podskórnej, jak i wisceralnej tkanki tłuszczowej. KONTROLA TKANKI TŁUSZCZOWEJ Jeżeli zastanawiasz się, w jakim celu powinieneś kontrolować procent tkanki tłuszczowej, to odpowiedź jest banalnie prosta – dla zdrowia! Im wyższy procent tłuszczu w ciele, tym większe zagrożenie wystąpienia otyłości, a razem z nią jednej z wielu chorób cywilizacyjnych cukrzycy, miażdżycy, choroby wieńcowej. Ważne jest, by w miarę możliwości szybko rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych i ruchowych, najlepiej wraz z fachowcami. Wynik, który otrzymasz z kalkulatora BF, warto skonsultować z profesjonalistą, który posiada niezbędne wykształcenie i doświadczenie. Razem z zespołem ekspertów MIND YOUR BODY czekamy właśnie na Ciebie, by pomóc Ci obniżyć zawartość tłuszczu w organizmie i zadbać o swoje zdrowie! Atrakcyjność człowieka, często oceniana jest przez pryzmat masy ciała. Przystępując do jakichkolwiek ćwiczeń, czy diety mamy w naturze nieustanne stanie na wadze, by sprawdzić, czy aby na pewno dieta czy ćwiczenia przynoszą rezultaty. W momencie, gdy waga stoi w miejscu, czy wzrosła o kilka jednostek popadamy w panikę i kompleksy. Zatem, czy wynik, który ukaże się na wyświetlaczu wagi jest rzeczywiście odpowiednim źródłem wiedzy o naszym ciele? ZDECYDOWANIE NIE! Określanie otyłości nie powinno wiązać się z ocenianiem wartości masy ciała, tylko z analizą poziomu tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Duża masa ciała nie koniecznie musi wiązać się z nadwagą, ponieważ sama waga nie bierze pod uwagę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Samo ważenie się i porównywanie wyniku z różnymi tabelami prawidłowej masy ciała powodowało i powoduje często u ludzi popadanie w stany niezadowolenia, po drugie nie obejmowało i nie obejmuje całej populacji ludzi. Weźmy pod lupę najpopularniejszy sposób określania otyłości, a mianowicie wskaźnik BMI, który jest stosowany przez rzesze ludzi. Ten sposób obliczania prawidłowej masy ciała, który wykorzystuje ciężar ciała i wzrost, wyznacza pewną wartość. Otrzymana wartość dzieli społeczeństwo na szczupłych, normalnych, z nadwagą, otyłych i super otyłych. Jednak wskaźnik ten jest wielce niewymierny, ponieważ nie obejmuję: osób o dużej muskulaturze sportowców, kobiet w stanie błogosławieństwa (w ciąży), dorastającej młodzieży, osób starszych. Najważniejszym parametrem dla wszystkich powinien stać się więc poziom tkanki tłuszczowej, który jest najbardziej miarodajny. Ilość tkanki tłuszczowej (BF %) jest rzeczywistym wskaźnikiem problemów z wagą lub też nie, ponieważ bierze pod uwagę tylko poziom tłuszczu, a nie całą masę ciała, która obejmuję każdą składową organizmu (mięśnie, organy wewnętrzne, układ kostny, wodę i inne). Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie można obliczyć za pomocą kilku metod. Niektóre z nich wymagają jednak specjalistycznego sprzętu i wiążą się z wizytą u lekarza specjalisty. Jedną z najmniej skomplikowanych metod jest tzw. metoda YMCA, a jej prostotę zawdzięczać można wykorzystaniu tylko dwóch zmiennych, podczas dokonywania pomiarów. A mianowicie: obwód pasa (talii) w cm masę ciała w kg Poniższa tabela przedstawia wzór, który ma ułatwić obliczanie wartości, a także uzyskanie prawidłowego wyniku: Tkanka tłuszczowa potrzebna jest jednak organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. To ona stanowi dla nas ochronę przed zimnem i chłodem, to ona chroni narządy wewnętrzne i stawy, to ona jest dla nas magazynem energetycznym i witaminowym w trudnych chwilach. Zawartość tkanki tłuszczowej utrzymywana w przedstawionych w tabeli przedziałach zapewni nam świetny wygląd i zdrowe ciało. Dlatego zachęcam wszystkich do badania zawartości tkanki tłuszczowej.

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie